Control de Ansiedad y Estres

Estrategias para modificar pensamientos irracionales (tomado de un taller manejo de ansiedad)

En primer término, debemos tener presente la posibilidad de estar pensando de manera irracional; un primer paso es dudar de las conclusiones a las que llegamos, en particular, cuando la sensación que acompaña a nuestros pensamientos es desagradable.

Una vez hemos evaluado críticamente nuestros pensamientos debemos proceder a modificarlos, replanteando nuestras ideas de manera más lógica, acorde a las demandas de la situación.

Podemos sugerir algunas estrategias para facilitar el cambio en el estilo cognoscitivo.

Conteo de pensamientos automáticos

Aprender rotularlos

Identificarlos y modificarlos

Formular preguntas

Cuál es la evidencia de esta idea?

Donde está la lógica

Está sobre simplificando una relación causal

Está pensando en términos de TODO o NADA

Estoy empleando frases demasiado exageradas ?

Estoy seleccionando ejemplos fuera de contexto

Es la fuente de la información confiable

Estoy pensando en términos de certezas y no de probabilidades

Mis juicios se fundamentan mas en términos de sentimientos que de hechos?

Interrogarse a si mismo siguiendo los siguientes pasos

Cuál es la evidencia?

De que otra forma puedo ver la situación ?

Descentrar: buscar información más objetiva sobre la situación ?

Y que si esto pasara?

15 Tipos de pensamiento distorsionado (tomado de Técnicas cognoscitivas para el tratamiento del estrés) McKay, Fannic)

1. FILTRAJE: Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que se menosprecian los aspectos positivos de la situación

2. PENSAMIENTO POLARIZADO: Las cosas son blancas o negras, buenas o malas, la persona ha de ser perfecta o es una fracasada. No existe término medio.

3. SOBREGENERALIZACION: Se extrae una conclusión general de un simple incidente o parte da la vivencia.Si ocurre algo malo en una ocasión, esperara que ocurra una y otra vez

4. INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO: Sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten los demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen. En concreto es capaz de adivinar qué sienten los demás respecto a ella.

5. VISION CATASTROFICA. Se espera el desastre.La persona se entera y escucha un problema y empieza a decirse “y si:” “…estalla la tragedia ?” “Y si me sucede a mí.

6. PERSONALIZACION: La persona que lo sufre cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella. También se compara con los demás , intentando determinar quién es más elegante, tiene mejor aspecto etc.

7. FALACIAS DE CONTROL; Si se siente externamente controlado, se ve a si mismo desamparado, como una víctima del destino. La falacia del control interno convierte a la persona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de otros.

8. FALACIA DE JUSTICIA; La persona está resentida porque piensa que conoce que es la justicia pero los demás no están de acuerdo con ella

9. CULPABILIDAD: La persona mantiene que los demás son responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a si misma de todos los problemas ajenos.

10. DEBERIA; Posee una lista de normas rígidas sobre como deberían actuar ella y los demás.Quienes transgreden estas normas le enojan y si es ella se culpa.

11.RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Cree que lo que siente tendría que ser verdadero automáticamente. Si SIENTE como estúpida una cosa entonces ES estúpida.

12. LA FALACIA DEL CAMBIO: Una persona espera que los demás cambiaran para seguirle si los influye lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender enteramente de ello.

13. LAS ETIQUETAS GLOBALES: Se generalizan una o dos cualidades de un juicio y se ignora toda la evidencia contraria.

14. TENER RAZON; Continuamente esta en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar que se tiene razón

15. .LA FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA: Espera cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación ; se resiente cuando comprueba que la recompensa no llega